10 dicas para quem objetiva a hipertrofia!

Oiiiiiiiii pessoas queridas! Tudo joia?

Algumas pessoas me pediram posts mais específicos e técnicos sobre alguns temas. Hoje trouxe pra vocês dicas para quem objetiva a hipertrofia. Não é o meu objetivo mas acho sempre interessante sabermos ao menos o básico sobre os diferentes cuidados com o corpo né? A Personal Trainer Camila Ximenes explicou pra gente um pouco sobre isso. Confiram!!!

A hipertrofia muscular é dada a partir de uma modificação no músculo esquelético. Este processo adaptativo resulta em um aumento na área de secção transversa do músculo, como também na força, decorrentes de um estímulo metabólico ou tensional. Falando de maneira mais prática, a hipertrofia é um aumento do diâmetro/volume do músculo/massa magra. Abaixo, separei alguns “mandamentos” pra quem deseja hipertrofiar os músculos.

1- TREINE COM PESOS

O top 1 pra quem deseja hipertrofia é o treinamento com pesos, então se é isso que você deseja é preciso incluir no seu treino exercícios com sobrecarga. Essa sobrecarga pode ser feita através de máquinas, pesos livres e até mesmo com o peso do próprio corpo durante o movimento (Ex: “marinheiro, barra, ...”), desde que seja ajustada conforme a sua necessidade. Também é importante ressaltar que o treino pode ser metabólico ou tensional, e a carga prescrita é correlacionada com o volume total da série.

2- TREINE COM INTENSIDADE

Para hipertrofia não adianta terminar o treino sem sentir a “musculatura cansada”. No treino de hipertrofia, o estresse muscular é geralmente maior do que em qualquer outro exercício, e no final do treino é comum sentir aquele “cansaço muscular” que ocorre devido a uma desaceleração na ressíntese de actina e miosina, que são as proteínas necessárias para contração muscular. Para aumentar a intensidade, deve haver uma modificação na série, na repetição, no intervalo ou em duas delas ou mais ao mesmo tempo.

3- AJUSTE SUAS SÉRIES, REPETIÇÕES E INTERVALOS COM SEU PROFESSOR

Não existe a quantidade de séries, repetições e intervalos exata para um treino de hipertrofia, há quem acredite que “3 séries de 10 repetições é pra hipertrofia e 3 séries de 15 é pra emagrecer”. Bem, a verdade é que o músculo não sabe contar e que esse número de repetições é baseado no tempo em que seu músculo está trabalhando para fazer o exercício, e também o estímulo que está se propondo a realizar naquele momento. Portanto, todas as variáveis que no treinamento (série, repetição, intervalo...) precisam estar principalmente equilibradas no treino. Tudo isso varia conforme a periodização.

4- RESPEITE O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

Para as pessoas que adoram bater um papo na academia, deve-se ter um cuidado quanto ao intervalo durante as séries. Seja ele de 15,20,30, 45, 60, 120 segundos. Esse valor é baseado no tempo em que o seu músculo precisa para repor todos os substratos energéticos para realizar uma nova contração e portanto vai variar conforme o exercício que você está realizando, carga, intensidade, séries e repetições. Então, se você está sentindo que o seu intervalo está curto demais ou longo demais, talvez seja a hora do seu professor fazer alguns ajustes.

5- NÃO FAÇA MAIS EXERCÍCIOS DO QUE O PLANEJADO

Assim como as outras variáveis do treinamento já citadas, a quantidade de exercício também precisa estar em equilíbrio. É comum as pessoas realizarem uma quantidade muito grande de exercícios para determinado músculo ou grupamento muscular em uma única sessão de treino. Porém, isso pode retardar o ganho de hipertrofia ou até fazer um efeito reverso. Não é porque tem-se o desejo de aumentar o tamanho do bíceps que é preciso realizar 4 exercícios que trabalhe de maneira isolada aquele músculo.

6- PROGREDIR SEMPRE

O nosso corpo tende a adaptar-se a tudo que estamos fazendo. Durante o processo de evolução, o corpo humano adquiriu a habilidade de se adaptar às mais diversas situações para sua sobrevivência. Isso quer dizer que sempre é preciso dar ao corpo novos estímulos, para que haja uma modificação, então treinar os mesmos exercícios com as mesmas séries, repetições e intervalos durante dois, três meses não ajudam em nada para hipertrofia muscular. Também é importante entender que a progressão acontece de maneira diferente pois além da força, os exercícios necessitam de capacidades como equilíbrio, propriocepção, resistência e mobilidade que diferem entre os praticantes. Para que a periodização do seu treino seja eficaz treine regularmente.

7- MELHORE A SUA MOBILIDADE

A mobilidade é a capacidade de executar movimentos dentro dos graus de liberdade da amplitude de movimento. Se durante o treinamento forem realizados movimentos curtos a musculatura irá encurtar, isso geralmente acontece quando aumentamos demais a carga a ponto de não conseguir realizar o movimento “até o final”. Além disso, existem estudos na literatura que comprovam que treinar em maiores amplitudes e menos carga, é mais eficaz que treinar em menor amplitude com uma carga maior.

8- DESCANSE

O músculo precisa de descanso para crescer, então nada de treinar força duas vezes no dia, ou todos os dias o mesmo grupamento muscular. Devido ao estresse gerado pela sobrecarga que causamos nos nossos músculos, ao se recuperar, ele cresce para se adaptar aquele estímulo que está sendo dado a ele. Além disso, realizando os mesmos exercícios todos os dias haverá uma sobrecarga maior em uma área específica podendo causar lesões musculares ou articulares.

9- SE ALIMENTE BEM E BEBA MUITA ÁGUA

Uma alimentação correta com proteínas, carboidratos, vitaminas e todos os nutrientes necessários, assim como a frequência de horários entre as refeições não só pré e pós treino, são fundamentais para o metabolismo e o sistema energético. Já a água, é extremamente responsável pelo funcionamento do organismo, pois ela desempenha diversos papéis dentro do metabolismo tais como o transporte e dissolução das substâncias alimentares, regulagem do equilíbrio térmico orgânico, além de ser utilizada nas trocas osmóticas que ocorrem entre as diferentes células do organismo, ou seja, é de fundamental importância para o processo de hipertrofia.

10- DURMA BEM

E por último, mas não menos importante, o sono. É durante o sono que liberamos a maior parte de hormônios como por exemplo o GH (hormônio do crescimento) necessários no processo de hipertrofia. Portanto, melhore a qualidade do seu sono, beba bastante água, se alimente bem e treine regularmente.

Camila Ximenes (CREF: 6997-G/PE)

Algumas dicas para hipertrofia também servem para qualquer outro objetivo como beber muita água, descansar e etc. Às vezes nos tornamos até repetitivos né? Mas a verdade é que essas atitudes são mesmo fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo e melhor qualidade de vida. Além de que possuem relações diretas com alguns objetivos como a hipertrofia.

Então, vamos cuidar do nosso corpo e sem esquecer da mente também hein? Equilíbrio sempre!

Corpo são, mente sã.

Beijitos :*

Foto: Jeasí Élvio.

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